Viel Gemüse bei wenig Löffeln
Meal Prep ist als Konzept nicht neu. Es spart Zeit und Energie, und wenn es gut geplant ist, fällt auch weniger Abfall durch schlecht werdende Lebensmittel an. Für mich bedeutet diese Kochmethode allerdings noch mehr und ich bin sehr zufrieden damit, dass ich sie mir inzwischen so zuverlässig angewöhnt habe.
Wie ich früher gekocht habe
Vor 2020 habe ich im Normallfall jeden Mittag alleine gegessen. Jetzt ist mein Mann drei Tage die Woche außer Haus im Büro, das sind für mich also immer noch drei Mittagessen als Einzelperson.
Ich weiß ja nicht, wie es dir geht. Aber früher habe ich oft den Vormittag vor mich hin gewerkelt und „plötzlich“ war es zwölf Uhr. Wenn ich mich in eine Aufgabe versenke, vergesse ich oft die Zeit um mich herum. Außerdem habe ich das Kochen in anderen Fällen oft bewusst vor mir hergeschoben. Und dann lief es oft auf etwas heraus, was schnell geht, gerne Nudeln. Denn am Nachmittag habe ich fest stehende Nachhilfetermine, da war irgendwann keine Zeit mehr nach hinten heraus.
Bei mir muss es wirklich nicht low-carb sein. Aber auf Nudelbasis bin ich nicht auf meine Vitamine und Mineralien gekommen. Das hat mich frustriert, gleichzeitig hatte ich keine vernünftige Strategie. Von Tag zu Tag habe ich mir vorgenommen, sinnvoller zu planen und rechtzeitig das Werkeln zu unterbrechen. Und von Tag zu Tag wurde aus diesen Plänen herzlich wenig.
Mit dem post-Covid kam dazu, dass ich jetzt noch weniger Energie habe. Das drücken viele, denen es ähnlich geht, in Löffeln aus. Diese stehen für die individuelle Energiemenge, mit wir alle morgens aufwachen. Jede Aktivität senkt den Energiepegel um eine bestimmte Zahl von Löffeln. Manchmal sind schon Mittags bei mir nur noch wenige Löffel übrig. Und die möchte ich mir für die Nachhilfe aufsparen. Alleine die Entscheidung, was es geben soll, war manchmal zu viel Aufwand für mich.
Der Gesunde Teller
Es gibt verschiedene Varianten an Ernährungsempfehlungen. Neben der DGE-Pyramide ist es bei anderen Organisationen ein Teller. Als ich mich mit Dr. Gregers „Daily Dozen“ beschäftigte, habe ich zum ersten Mal realisiert, wie einfach das Teller-Prinzip ist.
Dr. Greger ist Ernährungswissenschaftler, der eine Checkliste mit zwölf Punkten entwickelt hat. Sie deckt alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe ab. An diese Liste halte ich mich nicht konsequent, auch wenn ich Folgendes auf dem Schirm habe:
- Reichlich Wasser
- Reichlich Gemüse, am besten Kohl in allen Variationen
- Hülsenfrüchte
- Getreide, möglichst unverarbeitet
- Leinsamen
- Nüsse
- Reichlich Wasser
Begriffe wie „Portion“ fand ich allerdings nicht hilfreich. Außerdem esse ich gar nicht so gerne Obst, das fällt mir mir aus dem täglichen Dutzend schon mal raus und muss dann eben durch mehr Gemüse ersetzt werden. Mir fehlte zunächst noch eine anschauliche Daumenregel für den Alltag. Genau die liefert der besagte „Gesunde Teller“, auch als „Harvard Plate“ bekannt.
Und so sieht das Ganze aus: 50% Gemüse, 25% Vollkornprodukte für komplexe Kohlenhydrate, 25% Hülsenfrüchte für das Protein.
Dabei geht es natürlich nicht um die rechten Winkel auf dem Teller, sondern die Proportionen. Trotzdem ist dieses Konzept etwas, das gut in mein Gehirn hinein passt und auch mit meinem inneren Team harmoniert.
Meine Vorgehensweise: So mache ich heute Meal Prep
Seit einigen Monaten benutze ich die App Habitica. Eine sich wiederholende Aufgabe ist bei mir jetzt das Meal Prep an jedem Sonntag. Am Samstag kaufe ich dafür einfach viel Gemüse ein, je nachdem, was die Saison gerade regional hergibt und worauf ich Lust habe. Vom Schwerpunkt her ist tatsächlich viel Kohl dabei.
Am Sonntag nehme ich mir ein Schneidebrett und ein großes Messer. Und dann wird in einem Rutsch das Gemüse geschält, geputzt und geschnitten. Ich tendiere zu Gemüsesorten, die wenig geschält und geputzt werden müssen, um Löffel zu sparen.
Diese Riesenportion Gemüse kommt dann in meinen Dämpftopf. Theoretisch könnte ich auch einen anderen Topf nehmen, aber ich finde es sehr entspannend, dass ich so nicht besonders aufpassen oder zwischendurch umrühren muss, damit nichts anbrennt.
Die meisten Gemüsesorten sind herrlich unkompliziert. Sie verzeihen eine längere oder kürzere Kochdauer, daher koche ich sie alle in einem Behälter. Wenn das Wasser kocht, stelle ich den Timer auf 15 bis 20 Minuten und entspanne mich.
Das abgekühlte Gemüse verteile ich auf vier Glasbehälter mit Deckel. Aktuell lasse ich tatsächlich die Getreidekomponente aus, um Kalorien zu sparen. Ansonsten koche ich im einem zweiten Topf zum Beispiel Hirse, Reis, oder Hafer. Das Getreide kommt dann im Verhältnis 1:2 zum Gemüse in die Glasbehälter.
Und schon habe ich vier Liebesbriefe an die zukünftige Angela im Kühlschrank stehen. Über die kommenden vier Tage kann ich mittags einfach eine Glasbox heraus ziehen und habe in wenigen Minuten mit geringstem Aufwand ein gesundes Mittagessen.
Wie wirkt sich das Meal Prep auf meinen Alltag aus?
An vier Tagen die Woche muss ich meinem Meal Prep nur noch Protein und eine Sauce zufügen. Manchmal nehme ich dafür Kichererbsen, oft auch gewürfelten Tofu. Alles zusammen kommt dann auf einen Teller und in die Mikrowelle. Die Sauce macht die Abwechslung, da verwende ich gerne ungesüßten Sojajoghurt oder Tahinisauce, plus etwas Leinöl für das Daily Dozen.
Diese Art mich zu ernähren bringt mir mehrere Vorteile. Erstens bin ich dadurch ziemlich gut mit Nährstoffen versorgt, ohne groß darüber nachzudenken. Und gesund zu essen tut auch der Psyche gut. Zweitens muss ich nur einmal die Woche schnippeln und mir Gedanken um den Biomüll machen. Das spart dafür an vier Tagen die Woche erstaunlich viele Löffel ein.
Nebenbei erspare ich mir auch sehr viel Selbstkritik. Der Habittracker Habitica hat mir sehr dabei geholfen, das Ganze als Routine zu etablieren. Denn nebenbei gibt es jeden Sonntag noch digitales Konfetti und die Chance auf ein neues Schwert oder Futter für meinen Habiticazoo, wenn ich den Tagesordnungpunkt „Meal Prep“ abhake.
Alles in allem eine drastische Steigerung an Lebensqualität und Wohlbefinden bei überschaubarem Aufwand. Wenn das nicht Selbstfürsorge in Aktion ist, weiß ich auch nicht mehr.
Wie kochst du im Alltag?
Achtest du auf einen ausreichenden Gemüseanteil in deinen Mahlzeiten?
Betreibst du auch Meal Prep? Wenn ja, wie gehst du dabei vor?
Wenn nein, würde es dir auch helfen, nicht jeden Tag Entscheidungen treffen und dann entsprechend Lebensmittel zubereiten zu müssen?
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