2026 nehme ich mir ein Beispiel an Astrid Engel. Und zwar, indem jeden Monat eine neue Challenge ansteht. So komme ich einerseits endlich zu all den Dingen, die ich teils schon länger gerne machen will. Andererseits lege ich mich durch das relativ kleine Zeitfenster nicht zu sehr fest. Denn das führt bei mir gerne zur Selbstblockade. Im Februar 26 stand „Täglich Sport machen“ auf meinem Plan. Die folgende Bilanz ist Teil meiner öffentlichen Rechenschaft, die mich noch extra motivieren soll.
Warum wollte ich täglich Sport machen?
Die Kombination aus Menopause und post-Covid hat mir nicht gut getan. Im Ergebnis kann ich den Zustand meiner Muskeln nur als desolat bezeichnen, vor allem den der Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig verhärtet und geschwächt, immer mit latentem Muskelkater und das Körpergewicht ging auch stetig nach oben. Letzteres stört mich nicht aus Gründen eines Schönheitsideals. Aber ich fühle mich nicht wohl damit, und es trägt zur allgemeinen Schlappheit zusätzlich bei.
In meinem Leben hatte ich immer mal wieder Phasen mit höherer körperlicher Aktivität. Ich war Mitglied in verschiedenen Fitnessstudios, habe Bauchtanz und Yoga gemacht und eine Zeit lang bin ich sogar richtiggehend regelmäßig und gerne gejoggt. Über all das hat sich der Bleimantel gelegt, und die vor drei Jahren gekauften neuen Joggingschuhe haben noch keinen einzigen Kilometer zurück gelegt.
Das soll sich wieder ändern. Und ich möchte auch dem allgemein altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken. Die Lage wird ja nicht besser mit den Jahren und es lohnt es sich immer mehr, der Sturzgefahr im hohen Alter vorzubeugen.
Wie bin ich vorgegangen?
Die Rahmenbedingungen
Meine Devise in letzter Zeit ist: Weniger vornehmen, das dafür dann wirklich machen. Ich staune selbst über mich, dass es bisher funktioniert. Daher war die einzige Vorgabe, dass es jeden Tag 10 Minuten sein sollten. Weil ich gerne „schöne Zahlen“ mag, und weil das eine Zeitdauer ist, die realistisch in meinen Alltag hineinpassen sollte. Auf der anderen Seite fühlten sich 10 Minuten nach einer Aktivität an, die einen Unterschied machen würde. 10 Minuten sind nicht nichts.
Ich habe mir bewusst die tatsächliche Sportart offen gelassen. Es hätten Cardioübungen sein können, Krafttraining oder Yoga. Und bei letzterem eher intensivere Einheiten, eher in Richtung Muskeltraining oder eher in Richtung Flexibilität und Mobilität. Denn alles ist besser als zu sitzen und resigniert auf den Hexenschuss zu warten. Alle diese Aktivitäten haben das Potential, mein Wohlbefinden zu steigern.
Dieses Vorgehen mit den klaren Rahmenbedingungen und der großen Flexibilität innerhalb dieser Grenzen habe ich mir auch bei Astrid abgeguckt. Damit komme ich widersprüchlichen Facetten meiner Persönlichkeit entgegen, die am liebsten sichere Planbarkeit und große Freiheit gleichzeitig haben wollen.
Die praktische Umsetzung
Ich kenne mich ja nun schon ein paar Jahrzehnte. Um es mir so schwer wie möglich zu machen, die tägliche Aufgabe nicht zu erledigen, habe ich im Februar angefangen, meinen Vormittag grob strukturiert zu planen. In diesem Plan, der an meinem Arbeitszimmerwhiteboard hängt, steht mittendrin: 10 Minuten Sport. Und ein Teil von mir sieht es so, dass wenn dort ein Termin eingetragen ist, dann wird der auch umgesetzt. Wie gesagt, ich wundere mich auch.
Als weitere Maßnahme habe ich mich immer direkt nach dem Zähneputzen für die 10 Minuten angezogen und die Haare zusammengebunden oder geflochten. So habe ich dann vor dem Computer gesessen, und wenn der Sportblock dran war, musste ich nicht mehr langwierig eine Jogginghose oder Zopfgummis suchen. Auch die Yogamatte liegt immer ausgerollt da und wartet auf mich, die unterschiedlichen Videos sind auf dem Laptop übersichtlich einsortiert. Alles, um die Hürde so niedrig wie möglich zu halten.
Außerdem ist jede Monatsaktion in eine Habitica-Challenge eingebunden. Bei dieser Habit-Tracker-App gibt es offizielle monatliche Gemeinschaftsaufgaben in Richtung „Vorsätze durchhalten“. Im Februar ging es darum, die Rahmenbedingungen für meine Vorhaben zu optimieren. Und nach jeder Sporteinheit gab es für die Extraportion Motivation eine Handvoll digitales Konfetti und obendrauf Punkte, die ich dann in neue Gegenstände und Tierchen umgesetzt habe.
Täglich Sport machen – Einsichten
Hürden reduzieren hilft
Es sind die kleinen Dinge, die entscheiden, ob ich etwas durchziehe oder nicht. Wenn beim herabschauenden Hund meine Hände auf der Matte in meinen offenen landen, ist das nervig. Mich ganz kurz vorher zu frisieren aber auch. Das Zöpfeflechten mit dem Zähneputzen zusammenzulegen war ideal. Genauso hat mir sehr geholfen, dass ich nicht erst losziehen musste, um mich umzuziehen.
Auch die kurze Zeitvorgabe war die richtige Idee. Hätte ich jeden Tag zum Beispiel eine halbe Stunde in meinen Terminplan hinein hebeln müssen, wäre das schnell zum Dauerfrust geworden. Weil ich es hätte ausfallen lassen. Obwohl ich früher auch mal Phasen hatte, in denen ich mir ganz entschlossen vom Alltag eine Dreiviertelstunde abgezwackt habe, und das hat damals auch funktioniert. Zur Rückkehr in eine regelmäßige sportliche Betätigung hatte ich aber so oder so schon einen großen inneren Widerwillen gegen zu anspruchsvolle Verpflichtungen.
Balance aus Struktur und Flexibilität
Am Ende siegte die Gewohnheit und ich habe jeden Tag Yoga gemacht. Dafür oft deutlich mehr als 10 Minuten, manchmal eher 25 bis 30. Da bin ich inzwischen mit meinem inneren Team so in Kontakt, dass die einen Mitglieder einsehen, dass wir uns nicht zuviel vornehmen, dafür lassen die anderen sich dann auch mal auf mehr Aktivität ein als zunächst geplant.
Es hängt zwar ein Ablauf für den idealen Vormittag an meinem Whiteboard. Trotzdem halte ich mich nicht akribisch daran. Das ist auch wieder so eine Team-Geschichte, dass ein Teil gerne weiß, was auf uns zukommt, ein anderer Teil aber Abwechslung braucht. Und manchmal sind die Umstände auch so, dass eine Yogaeinheit etwas eher oder etwas später besser passt.
Ob es nun Yoga zum Entspannen, zum Stretchen oder zum Krafttraining wurde, habe ich spontan nach meinem jeweiligen Bedürfnis entschieden. Die Hauptsache war, dass ich mich überhaupt auf die Matte begeben habe.
Heimkehr in alte Gewohnheiten
Ich habe einige neue Videos auf YouTube entdeckt, aber auch ein paar alte Schätzchen aus der Sammlung auf meinem Laptop wieder aktiviert. Unter anderem den Morning Flow von Jason Crandell, den ich 2012 sehr oft gemacht habe. Oder die Einheiten für den unteren Rücken und den Psoas von Lesley Fightmaster und Adriene Mishler.
Da bin ich sehr angenehm wieder hinein gegroovt, wenn ich auch feststellen musste, wie viel weniger beweglich ich zur Zeit (noch) bin und wie schwach meine Muskeln sind. Trotzdem war es wie Fahrradfahren nach langer Pause, der Körper weiß, was er zu tun hat und das Gehirn kann sich entspannen. Auch das war ein Ziel dieser Aktion, dass ich wieder in Gewohnheiten hineinfinde, die mir schon mehrfach im Leben gut getan haben.
Meine Fortschritte
Ich bin gleichzeitig sehr zufrieden und frustriert. Die Gesäß- und Psoasmuskeln haben sich zum Dienst zurückgemeldet, wenn auch spürbar protestierend. Ich komme besser aus dem Bett und dem Sessel hoch und kann mich im Alltag besser vorbeugen. Generell fühlt sich das alles weniger nach Pudding an.
Trotzdem macht es mich ungeduldig, wie lange es dauert, Muskeln wieder aufzubauen. Besonders für Frauen über 40 oder gar über 50. Es ist schon ziemlich ungünstig, was die Hormone da alles mit dem Körper anstellen. Oder eben nicht mehr, wenn der Spiegel sinkt. Der Weg zum „Normalzustand“ wird lang sein.
Neben dem besseren Körpergefühl bin ich extrem stolz auf das Durchhalten. Das Vorhaben „Täglich Sport machen“ habe ich komplett umgesetzt. Und die Tage, an denen ich wirklich nur 10 Minuten gemacht habe, waren eine Handvoll Ausnahmen.
Außerdem habe ich die Yogaeinheiten sehr genossen. Niemand aus meinem Team wurde dabei zu etwas genötigt. Dieser stabilere innere Frieden fühlt sich echt gut an. Wobei ich weiß, dass wieder Gelegenheiten auf uns zukommen, bei denen es uneiniger aussehen wird.
Was ich in den März mitnehme
Die tägliche Yogaeinheit behalte ich bei. Aktuell läuft das noch problemlos, sowohl vom Terminplan als auch von der Motivation her. Das freut mich, weil diese Monatschallenges auch ein bisschen zum Ziel haben, Gewohnheiten zu bilden, in die ich mich meinem Jahresmotto 2026 entsprechend hinein groove.
Auf einer Metaebene habe ich wieder neu gelernt, dass sich ein niedrigschwelliger Ansatz lohnt: Weniger vornehmen und mehr in die Realität umsetzen. Dass die Strategie „Struktur plus Freiheit“ bei mir gut funktioniert, ohne dass ich das Gefühl habe, ich hätte mich ausgetrickst. Also werde ich sie auch in alle kommenden Monatschallenges mit einfließen lassen.
Meine bisherigen Challenges
„Täglich Sport machen“ war jetzt der zweite Teil, bisher habe ich im Januar meine Vorratsregale und -schubladen durchforstet und Lebensmittel aufgebraucht, damit sie nicht schlecht werden.
Was sind deine Tipps, um täglich Sport zu machen?
Machst du regelmäßig Sport? Oder hast du es vor? Wie gehst du dabei vor und welche Sportarten passen für dich gut in deinen Alltag? Und wie machst du es, dass du dafür immer die Zeit findest?
Im März heißt meine Monatschallenge „Bei jedem Gang zehn Teile Müll aufsammeln“. Kleiner Spoiler: Die wirkliche Anzahl Teile ist im Durchschnitt jetzt schon viel höher. Ich werde Anfang April ausführlich berichten.
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